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たった30日でお腹回りが激変?!「プランクチャレンジ」とは

ピン

たった30日でぽっこりお腹がペタンコお腹になるエクササイズがあるってご存知ですか?
今、海外で話題になっている30日フィットネスチャレンジ。その中で、もっと人気が高いといわれているのが「プランクチャレンジ」(30 DAY PLANK CHALLENGE)です。

「プランク(Plank)]とは、日本語で言うと「板」という意味。板のように身体を真っすぐにキープする体幹トレーニングのことです。

食事制限やサプリ、ジム通いも不要。プランクトレーニングを自宅で30日間行うだけで、ぽっこりお腹を解消し、すっきり引き締まった腹筋が手に入る!というこの夢のような「プランクチャレンジ」。
アメリカをはじめ世界中で話題となり、すでに80万人以上の人がこのチャレンジを成功させているそうです。

今回はこの気になる「プランクチャレンジ」について、徹底解説しちゃいます!
冬だからって安心してないで、30日間で理想の「すっきりウエスト」を手に入れましょう!

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プランクで体幹を鍛えるメリット

「プランク」とは、写真のように肘とつま先で身体を支える姿勢で、体幹トレーニングの一つです。(フロントブリッヂと呼ばれることもあります)

アスリートのトレーニングでも「体幹トレーニングの重要性」を語られることが多いのですが、この「体幹」とは、身体のどの部分の筋肉を指すのでしょうか?
これについては、指導者やエクササイズの種類によって様々な定義があるので「ココ!」と明確には言えないのですが、おおむね「頭・手・脚を除く胴体部分を指す」と言われています。その中には、身体の中心部のインナーマッスル(深層筋)である横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤低筋群などが含まれます。
これらの体幹筋群は、腰椎や内臓を支えるとともに、腹圧を高めることにより背骨も支える重要な筋肉なのです。

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることにより、
・腹圧により背骨が伸ばされ姿勢が良くなる。
・骨を支える筋力により、肩こりや腰痛が改善する。
・しなやかで引き締まった身体になる
・身体の軸を鍛えることでバランス感覚や基礎運動能力がアップする
などの効果があると言われています。
運動能力向上だけではなく、健康維持にも役立つんですね。

また、インナーマッスルを刺激する体幹トレーニングは、表層筋を鍛える筋トレと違い、筋肉痛が起こりにくいので、女性やトレーニング初心者にもおすすめなんです。

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【How to do】30日 プランクチャレンジ!

では早速、プランクチャレンジの正しいやり方について説明しましょう。
まずはじめにお話しておきますが、「30日 プランクチャレンジ」とは、その名のとおり、「30日間続ける」という自分自身へのチャレンジです。「辛い」と思ったら強度を下げてもかまわないので、とにかく30日間続けることを目標に頑張ってみてください。

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チャレンジチャート

まずはこのチャレンジチャートを見てください。これは、プランクの姿勢をキープする時間を表しています。

1日目 20SECONDS(20秒)からスタートして30日目は300SECONDS(300秒)。なんと5分!です。
最初のうちは、10秒、15秒と少しづつ増えていくので、なんとかやれそうな気がしますが、12日目はいきなり30秒の追加なので、ちょっときつそうですね・・・。そして最終日の5分!これを見ると、始める前にメゲてしまいそうな方もいるかもしれません。

でも心配しないでください。このチャレンジは、毎日の小さな成功の積み重ねがポイントです。「昨日の成功が今日の自分を励ましてくれる」そんな感じで続けられると思います。
もちろん、日々のトレーニングで筋肉も成長していくわけですから、最初は「絶対ムリ!」だと思っても、最終日には簡単に出来るようになっているはずです。

「REST DAY」は休息日。トレーニングをお休みして、明日のために筋肉を休めてあげてましょう。

プランクの正しいフォーム

続いて「プランクの正しいフォーム」です。間違ったフォームでチャレンジを続けると効果が出ないばかりか、腰を痛める原因にもなりかねないので注意してくださいね。また、フローリングなどの床の上で行う時は、マットやタオルをひいたほうがやりやすいでしょう。

<正しいフォーム>
①うつ伏せの上体で、肘、つま先を肩幅にひらいて身体を支える。
脚は伸ばして、つま先を立てる。腕はL字に曲げて肩の下に肘がくるように。
②首は上げたり、下げたりせずに背中から真っすぐになるように。視線はやや前方を見る。
③お尻を突き出したり、腰を反らしたりしないように。横から見た時に肩からかかとまで真っすぐな姿勢をとること。
④お腹をへこませ、お尻を締めるドローイン(*1)の状態で姿勢をキープする。

最初は正しいフォームをとるのが難しいかもしれません。
鏡の前でチェックしながらやってみましょう。腰を反らす傾向がある人は、少し背中を丸めるぐらいのつもりで、骨盤を内側に傾けるようにすると正しい姿勢になるでしょう。

もしもこの姿勢がキツい場合は、膝を曲げて床につけた状態でのプランクでもOKです。
その場合も、かかとを床に垂直に立てることと、腹筋を意識したドローインの状態を保つようにしてください。
逆に強度を上げたい場合は、基本の姿勢から片足づつ浮かしてみましょう。
左右交互に行い、バランスをとってください。

このプランクのフォームは、腹横筋などの体幹筋群の他、腹直筋、臀筋、背筋、太ももの内側の内転筋などを同時に鍛えることが出来るので、前から見ても後ろから見ても、すっきりと引き締まった身体を手に入れることができます。

(*1)ドローインとは、お腹をへこませる呼吸法のこと。
息を吐きながらギリギリまでお腹をへこませる。背中とお腹がくっつくようなイメージでお尻をキュッと締める。この状態をキープしながら呼吸を行う。

30 Day Plank Challenge/Sani FruityVegan
プランクの基本姿勢と30日プランクチャレンジについて紹介したyoutube動画です。

100 Planks/RnB YogaFit
強度を変えたプランクのバリエーション100種類を紹介したyoutube動画です。

応用編ーサイドプランク

脇腹の贅肉が気になる方には、腹斜筋にアプローチするサイドプランク(サイドブリッヂ)もおすすめです。

<サイドプランクのフォーム>

①横向きの状態で、片側の肘を床につき、上側の手は腰にあてる。
②腰を床と垂直に引き上げる。
③お腹をへこませ、お尻を締めたドローインの状態でキープする。

ポイントは、身体が前後に倒れないよう、床と垂直になるようにすることです。

このサイドプランクでは、脇腹の腹斜筋のほか、太ももの外側の筋肉も引き締めることができます。
すっきりくびれたウエストを目指す方は、このトレーニングも同時に行うとよいでしょう。

「プランクチャレンジ」ー気になる効果は?

さて、この「プランクチャレンジ」、本当にたった30日で効果があるのでしょうか?
実際にチャレンジした人の代表的な口コミをピックアップしてみました。

上の写真は、2015年6月にチャレンジを開始したLINDSAY さんのものです。
1日目と30日目では、確実にお腹回りがすっきりしているのがわかりますね。
うっすらと腹筋が割れてきていて、おへそも小さくなっています!

その他の方の口コミでは
・体重1㎏、ウエスト2㎝の減量に成功!(40代女性)
・背筋がつき、後ろ姿がすっきり憧れの逆三角形に近づいた(アラフォー男性)
・体重には変化がないけど、ウエストまわりの脂肪が減り、体脂肪も減ってきている(30代女性)
・始めて1週間ぐらいで効果を感じはじめた。
今まで腹筋100回しても割れなかったのに、プランクしたら割れてきた。(2児のママ)
・体重1.5㎏減。見た目一回り減。キツキツだったパンツにゆとりが出てきた。(女性)

という感じで、プランクだけで体重を落とすのは期待薄ですが、お腹回りは確実に効果が出そうです。

この他にも
・便秘が解消した。
・普段の動きが良くなった。
・腰痛が解消した。

など、体幹トレーニングによる体調の変化を感じる人も多いようです。

逆に「あまり効果を感じなかった」という人は、頑張りすぎて辛くなってしまったり、正しいフォームがとれていなかったということが考えられます。また減量が目標だった人にとっては、「期待外れ」だったのかもしれません。

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「プランクチャレンジ」を成功させるコツとは?

チャレンジを成功させるためには、とにかく続けること!これに尽きるのです。
はじめは20秒という短い時間からのスタートです。少しづつ時間を増やしていくことで、徐々に身体も慣れていき、最初は「絶対ムリ」と思っていた時間も簡単にこなせるようになってきます。

とは言うものの、さすがに120秒を超えたあたりから「キツくてもたない・・・」とか、体調不良や仕事の関係で「やり忘れちゃった!」なんてこともあると思います。

そんな時は、
・膝をついたフォームに変えて強度を落とす。
・30秒、60秒などキープが可能な短い時間にわけて、数セット行うようにする。
・休息日を振り替える。

など、基本チャートにこだわらず、形をかえて続けてみてください。

このチャレンジは小さな成功体験を積み重ねていくことが大切なポイントです。小さなパワーの積み重さねは、やがて大きなパワーとなり自分を変える自信へとつながります。
チャレンジ中は、「できなかった」というマイナス要素をできるだけ排除するようにしていきましょう。

スマホアプリの活用

続けるためには、スマホアプリを活用するのも一つの方法です。
「チャレンジチャートに沿ってタイムキープをする」だけというシンプルなアプリですが、これがなかなか便利。毎日スタンプを押していくので、「今何日目」というのが一目でわかるし、日ごとのキープ時間もセットされているので、「今日は何秒?」というのもわざわざチャートを確認する必要がありません。

チャレンジの結果をSNSに投稿する機能がついているアプリもあるので、同志を募ってグループでチャレンジの進捗を共有しながら挑戦するのも楽しいでしょう。

下にiphone アプリとAndroidアプリの代表的なものをあげておきました。
無料・有料と様々な種類があるので、自分が使いやすいアプリを見つけてくださいね。

「30 Days Plank : Exercise and Chanllenge」のレビューをチェック、カスタマー評価を比較、スクリーンショットを確認、詳細情報を入手。30 Days Plank : Exercise and Chanllengeをダウンロードして iPhone、iPad、iPod touch で利用。

30 Days Plank  iphoneアプリ

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30日フィットネスチャレンジ その他のバリエーション

30日間一つのエクササイズをやり続けるという「30日フィットネスチャレンジ」には、プランクチャレンジ以外にも腕・腹筋・お尻・太ももなど部位別に様々なワークアウトが用意されています。

中でも「ヒップアップと腹筋、両方に効く!」と女性に大人気なのが「スクワットチャレンジ」です。
スクワットチャレンジは、1日目は50回からスタートし、5回づつ回数を増やしていき、最終的には250回のスクワットを行うというエクササイズです。

スクワットで鍛えられる筋肉は、プランクと同様の体幹筋群に加え、お尻の筋肉である大殿筋、太ももの筋肉である大腿筋などです。
太ももやお尻など大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝の向上も早い段階で感じられるようになるでしょう。

ただ女性の中には、「美尻になるのはいいけど、太ももが筋肉モリモリになるのはイヤっ!」という人もいるはず。そんな人におすすめなのが、アメリカで人気の「スモウスクワット」です。
通常のスクワットより膝を外側に向け、お相撲さんが四股を踏むようなフォームをとる「スモウスクワット」は、お尻の筋肉と太ももの内側の筋肉にアプローチしていきます。膝への負担が少ないのも特徴の一つです。

「プランクチャレンジだけでは物足りない」という人は、ぜひこの「スクワットチャレンジ」にもチャレンジしてみてください!二つのチャレンジを平行して行ってる人も多いみたいですよ。

スロートレーニングでヒップアップ&美脚!【スクワットベーシック】/フラコラ公式チャンネル(fracora)

The Official Home Of The 30 Day Squat Challenge, 30 Day Plank Challenge, 30 Day Ab Challenge and 30 Day Arm Challenge – Get Fit + Healthy In Only 30 Days!

30日フィットネスチャレンジ:公式ホームページ

まとめー30日間のチャレンジで得られるものとは

さて、プランクチャレンジ、スクワットチャレンジというフィットネスに関する30日間のチャレンジについてご紹介してきました。

この「30日チャレンジ」という考えは、実はGoogleのスパム対策チームのリーダーであるマット・カッツ氏が2011年のTED Talksのスピーチで提唱したものです。

“Try something new for 30 days”と題された約3分間の短いスピーチを要約すると
・30日間は新しい習慣を身につけ、悪い習慣をやめるにはちょうどよい期間である。
・知らず知らずのうちに過ごしていた日々と違って1日1日が記憶に残るようになる。
・30日のチャレンジを終えたとき、自分に自信がつく。
・大きなチャレンジは身につけるのが難しいけれど、持続可能な小さな変化であれば、それは身につく。

そして最後は「What are you waiting for?(何を待っているの?)」という言葉で締めくくられています。

さて、この記事を読んでいるあなたは何を待っているのでしょう?
「たった30日のフィットネスチャレンジ」で得られるのは、引き締まった体型だけではなく、自信に満ちた新しい自分かもしれません。
今日から30日間!「プランクチャレンジ」に挑戦してみませんか?

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